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Lebensmittel Fette & Öle


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Wozu sind Lebensmittel Fette wichtig?

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Gewonnen werden die Speisefette und Öle aus den Samen oder Früchten von Pflanzen, aber auch aus dafür geeignetem Fettgewebe von Schlachttieren und Schlachtgeflügel sowie aus Fischen. Fette sind nicht nur lebenswichtige Nahrungsbestandteile, die dem Körper notwendige essenzielle Fettsäuren liefern, die er selbst nicht produzieren kann. Fette werden auch dazu benötigt, damit unser Körper beispielweise die fettlöslichen und lebenswichtigen Vitamine A, D, E und K entsprechend aufnehmen kann. Insofern gehören Fette (zu denen auch Öle zählen) zu unseren Grundnahrungsmitteln, weil der Körper aus diesen Fetten Energie gewinnt. Und ohne Energie läuft bekanntlich gar nichts.


Müssen wir deshalb fett essen?

Die Antwort kann nur ein klares NEIN sein. Denn für die reine Energiegewinnung ist Fett nicht unbedingt nötig, da sich unser Körper die notwendige Energie hauptsächlich aus den zugeführten Kohlenhydraten holt. Nicht benötigte Fette werden daher in Fettdepots gelagert, denn zuerst bei einer körperlich anstrengenden Tätigkeit holt sich der Körper die dafür nötige Energie aus den zugeführten Kohlenhydraten, nicht aber aus den angelegten Fettdepots. Und d.h. wir werden dick. Denn wenn wir fett essen, werden unsere Fettdepots immer größer.

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Brauchen wir überhaupt Fette?

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JA, wir müssen einige Fette und Öle zu uns nehmen, da unser Körper ansonsten die wichtigsten Vitamine nicht aufnehmen kann. Jedoch sollte man nicht mehr als 30% Fett mit der täglichen Nahrung zu sich nehmen. Und was wir leider auch immer gern vergessen, Fette stecken nicht nur typischerweise in Butter, Margarine oder Öl, sondern darüber hinaus in vielen anderen Lebensmitteln. Denn auch beispielsweise in Käse, Eiern, in Wurst und besonders in süßen Nahrungsmitteln, wie Schokolade, Kuchen, Kekse etc., steckt viel Fett. Eine Bratwurst mal auf die Schnelle nebenbei gegessen, hat so viel Fett, dass der Verzehr bereits unseren Tagesbedarf an Fett völlig ausreichend deckt. Nehmen wir mit der Nahrung dann weitere Fette zu uns, was der Fall ist, weil ja eine Bratwurst allein weder satt, noch glücklich macht, ist die logische Konsequenz daraus, dass wir Übergewicht bekommen.


Unterschiedliche Fette

Bei der Zufuhr von Fetten müssen wir unterscheiden, welche Art von Fettsäuren wir zu uns nehmen, da es gesättigte und ungesättigte Fettsäuren gibt. Sie unterscheiden sich hauptsächlich durch die Anzahl (Länge der Ketten) der C-Atome (Kohlenstoff) und sind mit H-Atomen (Wasserstoff) gesättigt.

  • Gesättigte Fettsäuren kommen vor z.B. in Butter, Sahne sowie in Kokosfett
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren sind z.B. in Oliven- sowie in Erdnussöl enthalten
  • Zweifach ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise in Linolsaure enthalten
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (auch Polyensäuren gennannt) enthalten z.B. Fischöl oder Leinöl

Ungesättigte Fettsäuren

Die ungesättigten Fettsäuren werden nicht umsonst als essenzielle (lebenswichtige) Fettsäuren bezeichnet, denn sie sind lebensnotwendig. Dazu gehören die Omega3-Fettsäuren sowie auch die Omega6-Fettsäuren, die z.B. den Blutfettspiegel senken. Ungesesättigte Fettsäuren sind für uns von Bedeutung, denn aus ihnen erhalten wir die vom Körper benötigten Stoffe, die nicht vom Körper selbst produziert werden können. Diese werden essentielle Fettsäuren genannt. Sie senken das so genannte schlechte LDL-Cholesterin und beeinflussen positiv die Menge des so genannten guten HDL-Cholesterin. Daneben gibt es aber auch die gesättigte Fettsäuren, die als ungesund angesehen werden müssen, weil sie einen negativen Einfluss auf die Cholesterinwerte haben und das unerwünschte schlechte Cholesterin (LDL) ansteigen lassen.

Gesättigte Fettsäuren

Diese verfügen innerhalb ihrer chemischen Zusammensetzung nur über Einfachbindungen und weisen keine Doppelbindungen auf. Die C-Atome sind mit H-Atomen gesättigt und aufgrund ihrer chemischen Struktur nicht sonderlich reaktionsfreudig, d.h. sie werden vom Körper zumeist sofort in den Fettdepots gespeichert. Zu den gesättigten Fettsäuren, die wir besser meiden sollten, zählen auch die gehärteten Fette. Lesen Sie sich daher die Inhaltsstoffe auf den Verpackungen von Waren gut durch und nehmen Sie nach Möglichkeit keine Produkte, die gehärtete Fette enthalten. Diese haben außerdem den Ruf, möglicherweise Krebs zu verursachen.

Trans-Fettsäuren

Darunter sind Fettsäuren zu verstehen, die über trans-konfigurierte Kohlenstoff-Doppelbindungen verfügen. Diese Trans-Fettsäuren sind vielfach in industriell hergestellten Lebensmitteln zu finden. Sie entstehen bei der Härtung von beispielsweise Pflanzenöl und erhöhen laut wissenschaftlicher Erkenntnisse das schlechte LDL-Cholesterin. Daher gelten diese Trans-Fettsäuren auch als Mitverursacher für diverse Erkrankungen, wie beispielsweise Herzinfarkt, Arteriosklerose (Verkalkung der Aterien) etc.

Wieviel Fett pro Tag ist empfehlenswert?

Hierzu gibt es Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, die besagen, dass der Anteil der verschiedenen Fettsäuren in der pro Tag aufgenommenen Nahrung folgendermaßen aussehen sollte:

  • Trans-Fettsäuren: 1%
  • Gesättigte Fettsäuren: maximal 10%
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: maximal 10%
  • Ungesättigte Fettsäuren: restlich zugeführte Fette und Öle

Insgesamt sollte bewusst mit der Aufnahme von Fetten umgegangen werden, da man, wie zuvor schon beschrieben, nicht mehr als 30% Fett mit der täglichen Nahrung zu sich nehmen sollte, wenn man nicht übergewichtig werden will. Sofern man abnehmen will, sollte man insbesondere auf die Zuführung von Fett achten. Ebenfalls aber auch, was die tägliche Zufuhr von Zucker anbelangt.



Zucker hat viele Namen

Um den in Lebensmitteln enthaltenen Zucker erkennen und die Angaben auf den Lebensmittelverpackungen richtig deuten zu können, sollte Sie die unterschiedlichen Zuckernamen kennen. Auf meiner Seite Zuckernamen können Sie mehr dazu erfahren...


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